NUTRINOTICIAS: ¿Qué es una alimentación equilibrada? IV

Cuarta ficha sobre alimentación equilibrada. Recogemos la tabla de raciones recomendada y una orientación para adultos sin patologías que exijan dietas especiales. Las raciones para niños dependerán de la edad y es conveniente que sean revisadas por sus pediatras. A continuación, se detallan los grupos de alimentos, la frecuencia recomendada y el peso/tamaño de una ración.
Pan, cereales, pasta, arroz y patata: de 3 a 6 racines diarias. De 40 a 60 gramos de pan; 60 a 80 gramos de pasta o arroz en crudo; entre 150 y 200 gramos de patata; 5 ó 6 galletas tipo maría y 40 gramos de cereales.
Lácteos: de dos a cuatro raciones diarias. De 200 a 250 ml. de leche; de uno a dos yogures (125 gr.) y 40 gramos de queso curado ó de 80 a 100 gramos de queso fresco.
Verduras u hortalizas: al menos dos raciones diarias, de 150 a 200 gramos en crudo.
Frutas: al menos tres raciones diarias. De 120–180 gramos por pieza o el equivalente en frutas de pequeño tamaño. Un zumo natural de 150 ml.
Aceite de oliva: de tres a cinco raciones; 10 ml. ó una cucharada sopera.
De estos cuatro alimentos conviene alternar dos raciones diarias distintas y en comidas distintas. Por ejemplo: carne y huevo.
Legumbres: de dos a tres raciones semanales, entre 60 y 80 gr. en crudo.
Pescados: de tres a cuatro raciones semanales, con un peso entre 125 y 150 gramos.
Carnes magras y aves: entre tres y cuatro raciones semanales, de 100 gramos cada una.
Huevos: entre tres y cuatro raciones semanales, de 53 a 63 gramos cada una.
Frutos secos: entre tres y cinco raciones a la semana, de entre 20 a 30 gramos por ración.
Embutidos y carnes grasas: ocasionalmente.
Grasas saturadas, dulces y bollería: tan sólo de forma ocasional.
Agua: diariamente, de un litro y medio a dos litros en invierno y uno más en verano.
Ejercicio físico: diariamente, 30 minutos de actividad moderada.

¡¡Buen provecho!!

* Información facilitada por la Comisión del Desayuno de Pinto.

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