ABRIL 2007. Número 118

NUTRINOTICIAS: ¿Qué es una alimentación equilibrada? II

Como ya dijimos en la ficha del mes anterior el reparto calórico debe ser el adecuado. Aportan calorías a la dieta:

A- LAS PROTEÍNAS: su aporte calórico no debe ser superior al 15% de las calorías totales del día. Los alimentos ricos en proteínas son:

1. De origen animal: carnes (se recomienda no abusar de carnes rojas y embutidos por su mayor contenido graso; las carnes magras y la de aves como pollo o pavo es menos grasa). Pescados (blancos y azules ricos en omega 3, sobre todo los azules), huevos y lácteos (leche , yogur, leches fermentadas, quesos...)
2. De origen vegetal: legumbres, mayor riqueza proteica, en relación al peso, en las legumbres secas (garbanzos, lentejas, soja, alubias) y menor en las frescas (habas, guisantes...). La ventaja de las proteínas de origen vegetal es que aportan fibra y no aportan grasa saturada, a no ser que se guisen con alimentos que la contengan. También hay proteínas en los cereales integrales aunque en menor cantidad.

B- LAS GRASAS: deben estar por debajo del 30 % del valor calórico total de la dieta:

1. Las grasas insaturadas: deben aportar alrededor de los 2/3 de las calorías aportadas por las grasas. Están presentes en pescados, aceites de semillas, aceite de oliva y en la mayor parte de frutos secos.
2. Las grasas saturadas: deben reducirse a menos de 1/3 del total de las grasas y provienen de los huevos, carnes grasas, tocino, mantequilla, lácteos enteros, aceites de coco y palma.

C- LOS CARBOHIDRATOS O AZÚCARES: deben aportar el 55-60% de las calorías totales del día y pueden ser:

1. Carbohidratos simples: como el azúcar, miel y dulces en general (su representación en la dieta debe ser reducida, como máximo el 10% de este 60%).
2. Carbohidratos complejos: están presentes en los alimentos del tipo pan, pasta, arroz, galletas... y en la patata (de éstos se recomienda la mayor parte del consumo el 50% de carbohidratos diarios). En este apartado podemos incluir la fibra.

Como vemos el reparto calórico en España no es el deseado. Es mayor del recomendado, en proteínas y grasas y menor que el recomendado, en carbohidratos y fibra.
El mes próximo hablaremos del concepto de ración, de las raciones recomendadas diaria y semanalmente de los distintos grupos de alimentos y de los tamaños aproximados de las raciones por edades.

* Información facilitada por la Comisión del Desayuno de Pinto.