MAYO 2006. Número 107

LA FIBRA ALIMENTARIA

Se denomina en general fibra alimentaria a un conjunto de sustancias presentes en alimentos de origen vegetal, sobre todo, en sus paredes celulares, que no se digieren en el proceso de la digestión. Una cierta cantidad de fibra es fermentada por las bacterias del colon.
En este conjunto de sustancias están: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos.

Tipos de fibra:

• Fibra soluble: pectinas, gomas o mucílagos y algunas hemicelulosas. Están presentes sobre todo en legumbres, frutas y verduras.
• Fibra insoluble: las ligninas, celulosas y la mayoría de hemicelulosas. Sobre todo, se encuentran en cereales integrales, en poca cantidad en algunas partes de la verdura o fruta.

Los alimentos con fibra se mastican más, por lo que se tiende a comer más despacio y a ensalivar más el alimento.
La fibra llamada soluble tiende a absorber grasas, sobre todo, el colesterol, y por tanto evitan que éste se absorba completamente en el intestino, por lo cual puede ayudar a las personas que tienen el colesterol alto.
Al captar el agua y aumentar el volumen intestinal, ralentiza la absorción de los azúcares de rápida asimilación y ayuda a los diabéticos. Esta función la realiza más eficazmente la fibra soluble, presente en manzanas, habas, guisantes, cítricos, almendras...
Sin embargo, la fibra soluble también puede disminuir la absorción de calcio, zinc, u otros minerales si se toma en mucha cantidad, pero una dieta equilibrada tiende a paliar estos problemas.
La fibra llamada insoluble tiene como función evitar el estreñimiento. Aumenta el agua en el intestino y favorece la estimulación del mismo formando heces y ablandándolas.
Esta última fibra también puede ayudar en problemas de obesidad por favorecer la sensación de saciedad y evitar que se coma en exceso.
Además, la fibra en general produce disminución de la absorción y eliminación rápida de los desechos considerados tóxicos para el organismo, evitando su contacto prolongado con las paredes intestinales, por lo que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cánceres, en concreto el de colon.

En qué alimentos encontramos fibra alimentaria:

El que más fibra contiene es el germen de trigo, 25 gramos por 100. Las legumbres, 19 gramos por 100. Cereales integrales, 16 gramos por 100. Frutas secas, como la ciruela, 16 gramos por 100. Frutos secos, alrededor de 14 gramos por 100, almendras, pistachos y nueces. Naranjas, peras, fresas, plátanos: 2,5 gramos por 100. Verduras, entre 1-4 gramos por 100. La alcachofa tiene 14 gramos por 100. Necesitamos alrededor de 30 gramos diarios de fibra, y en general no llegamos ni a 20 gramos, sólo si aumentamos en la dieta el consumo de cereales integrales, legumbres o verduras lograremos tener la cantidad de fibra recomendada.

* Información facilitada por la Comisión del Desayuno de Pinto.

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